Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, forman parte del conjunto de macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Cuando hablamos de los macronutrientes y alimentación vegetal, sabemos a ciencia cierta que las proteínas es el que más dudas genera. ¿Realmente se puede tener una dieta basada en plantas donde se cumpla con una ingesta adecuada de proteínas? Nuestra respuesta es: por supuesto que sí.
Para empezar a abarcar este tema, primero debes saber qué son realmente y dónde podemos encontrarlas.
¿Qué son las proteínas?
Son moléculas compuestas de aminoácidos – unidades básicas de las proteínas-. Ayudan a descomponer los alimentos, al crecimiento y reparación de los tejidos corporales, y también pueden llegar a ser una fuente de energía. Además son las encargadas de permitir la contracción muscular o mantener el equilibrio de ácidos y bases en los organismos, por lo que son realmente necesarias para el rendimiento deportivo en personas que practican actividades físicas de forma regular.
Entre sus roles destacamos:
– Producción de anticuerpos para el sistema inmunológico.
– Producción de las encimas que se requieren para realizar diferentes funciones del cuerpo (digestión y absorción, coagulación sanguínea, y contractibilidad – capacidad de contraerse el músculo con fuerza ante un estímulo).
– Construcción y reconstrucción del tejido corporal en músculos, órganos del cuerpo, ojos, cabello y piel.
– Formación de anticuerpos, hemoglobina y hormonas, y manutención del equilibrio adecuado de electrolitos en el cuerpo.
En cuanto a rendimiento deportivo se refiere, obviamente necesitamos proteínas para construir y mantener el tejido celular y reconstruirlo después de una actividad física. Es por eso que debemos reabastecerlas con una ingesta proteica de calidad.
¿Cuándo tomarlas?
Pues aunque hay muchas teorías sobre si justo antes del entrenamiento, al acabar este… mi recomendación es que te asegures de la cantidad de proteínas que necesitas (normalmente hablamos de un 1,8-1,2g por kilo de peso al día sin entrenamiento y 1,8-2g por kilo en deportes de fuerza y resistencia), las dividas entre tus comidas y disfrutes de los entrenamientos.
Mis fuentes vegetales favoritas
1. Las legumbres
Donde destacamos la soja por ser el alimento de origen vegetal con mayor aporte de proteínas -unos 50 gr. por 100 gramos de alimento-. En segundo lugar encontramos el cacahuete con 23 gr. por 100 gramos de alimento.
2. Frutos secos
Cualquier fruto seco es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos saludables. Incorporarlos en la dieta es realmente sencillo ya que disponemos de muchas opciones según gustos: almendras, anacardos, pisachos, avellanas, nueces… cualquier opción es válida.
3. Semillas
Son otra excelente fuente de proteínas, fibra, ácidos grasos y antioxidantes. Aquí encontramos otra gran variedad a nuestra disposición. Destacamos las semillas de calabaza, cáñamo, girasol, chía, lino y sésamo. Además son ricas en omega 3, un ácido graso esencial que se debe obtener a través de la dieta.
4. Granos
Nuestros amigos los granos también son una fuente proteica de calidad. Incorporar en tu dieta alimentos como la avena, el sarraceno, la quinoa o el arroz integral es sencillo y gratificante.
5. Vegetales
Vegetales como la hoja verde, setas y germinados nos aportarán hasta 5 gr. de proteína por 100 gr. de alimento. No parece tan complicado añadir a nuestros platos kale, espinacas, setas o brócoli ¿verdad? Además de la hoja verde podemos obtener muchos beneficios:
– Al ser una de las principales fuente de obtención de fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal.
– Por su contenido en agua nos ayudarán a hidratar nuestro cuerpo.
– Ralentizan la absorción de azúcares y grasas.
– Gracias a la clorofila, oxigenan y depuran la sangre.
6. Otros
Además existen otros alimentos como la levadura nutricional, las bayas de goyi o la espirulina.