He decidido crear una lista de la compra vegana, con todos los alimentos que suelo tener en casa: frutas, vegetales, especias, granos, legumbres… ¿Por qué? Porque sois muchos los que queréis dar un paso en vuestra alimentación y me parece que tener un documento así a mano facilita mucho la vida. Una lista de elementos esenciales veganos que te ayudará a hacer la compra y reponer tu despensa para que siempre tengas todo listo para hacer recetas saludables a base de plantas.
Algunos de los alimentos son comunes en cualquier cocina, otros quizás no hayas oído nunca hablar de ellos. En mi lista están todos los que incluyo en mi dieta -dependiendo de la temporada y disponibilidad-, no te abrumes, a medida que pase el tiempo tendrás tu propia lista personalizada.
Frutas y vegetales
En tu nevera no debe faltar nunca fruta y vegetales frescos. En la lista tienes todos los que suelo comprar durante el año. Entre mis esenciales semanales se encuentran:
– Zanahorias.
– Cebollas y ajos.
– Pimientos.
– Tomates.
– Col (coliflor, brócoli, kale, lombarda…).
– Plátano.
– Fruta de temporada.
Intenta comprar siempre en mercado y lo que realmente necesitas. Evita el abusivo uso de plásticos y envases inservibles. No rechaces alimentos por su aspecto y aprovecha los que están en las últimas -suelen tener descuento- para evitar que se tiren a la basura. Así que cuando vayas a hacer la compra no olvides visitar la merma que ponen para clientes.
También hay empresas, como TalkualFoods, que ofrecen cajas de fruta y verdura imperfecta llevadas directamente a casa del cliente.
Otra idea es utilizar apps como To Good to go para evitar el masivo desperdicio de comida, seguro que puedes conseguir alimentos en buen estado por muy poco cerca de casa.
Especias y hierbas
Creo que este apartado es básico y muy importante en cualquier cocina vegana. Tener una gran variedad de especias y hierbas aromáticas hará que seas más creativa/o en la cocina, te atrevas a preparar recetas nuevas y encuentres nuevos sabores. Todos estos ingredientes que se conservan molidos y secos pueden durar entre 2-3 años. Compra a granel y guardarlos en la despensa. Entre mis esenciales se encuentran:
– Canela.
– Curry.
– Cayena.
– Pimentón.
– Comino.
– Cúrcuma.
– Orégano.
Recuerda que comprar a granel además de ser más económico de lo que crees, hace que compres las cantidades que realmente necesitas. Intenta elegir establecimientos donde vendan productos locales y ecológicos.
Legumbres, granos, nueces y semillas.
Tener una despensa llena de tarros es algo bastante común entre los veganos, sobre todo si te has acostumbrado a comprar a granel (¡BIEN POR TI!). Legumbres, granos, nueces y semillas son un gran aliado de nuestra dieta, sobre todo por sus múltiples beneficios y aporte de proteínas. A continuación te dejo información para saber cómo conservarlos en condiciones óptimas:
Tanto las legumbres como los granos secos pueden mantenerse en óptimas condiciones durante más de 18 meses.
Los frutos secos y semillas aunque no caducan pueden volverse rancios al cabo de un mes. Para consérvalos guárdalos en tarros herméticos, alejados de luz directa para que aguanten frescos más tiempo.
Si dejan de estar frescos, recuerda que puedes usarlos para bebidas vegetales, tostarlos o añadirlos a algunas salsas. ¡Pero nunca los tires!
Los frutos secos también podemos congelarlos -entre 6-12 meses- si ves que no vas a consumirlos a tiempo.
En mi casa nunca faltan:
– Garbanzos, lentejas y judías.
– Quinoa.
– Soja texturizada.
– Avena.
– Sarraceno.
– Semillas de chía, lino, sésamo, calabaza y cáñamo.
– Nueces, almendras y avellanas.
Otros productos básicos
En mi casa podrás encontrar además productos para hornear: harinas, bicarbonato o diferentes tipos de levadura.
Como me encantan también hacer panes sin gluten tengo por ahí otros productos como psyllium o almidones.
También en mi pequeña despensa hay AOVE (aceite de oliva virgen extra), aceite y leche de coco, vinagres de diferentes tipos, alguna que otra salsa picante, cacao en polvo, té e infusiones, café… y algunos productos frescos no lácteos como bebida vegetal o yogur vegano.
Es hora de descargarte GRATIS mi lista de la compra imprimible.
Cómo conservar los productos frescos
Por último te he preparado una pequeña lista con consejos que te ayudarán a saber cómo conservar tus productos más frescos.
Alimentos que pueden conservarse fuera del frigorífico
Aguacate maduro, pepino, berenjena, cebolla, ajo, patatas, boniato, calabaza, tomates, manzanas, plátanos, peras, mandarinas, naranjas, melón, sandía, limón y lima, melocotón, persimón…
Alimentos que pueden conservarse fuera del frigorífico con agua
Albahaca, perejil, cilantro o espárragos pueden conservarse fuera de la nevera pero mejor dentro de un vaso con agua y alejados de la luz directa.
Alimentos que es mejor conservar en del frigorífico
Aguacates que no quieras consumir, hoja verde (kale, espinacas, rúcula…), raíces como nabo, chirivía, remolacha o zanahorias, coles, higos, uvas, arándanos, frambuesas, fresas, setas y champiñones, calabacín, kiwis, rábanos.
Ten en cuenta que algunas frutas y vegetales producen etileno, un gas de origen natural que producen durante su proceso metabólico. Los efectos del etileno pueden provocar el envejecimiento de los alimentos.
Por eso es importante que sepas cuáles son los que más etileno producen para que los mantengas alejados de los que son más sensibles a este gas y así poder conservar tu comida mejor.
Alimentos que producen etileno: plátanos, manzanas, aguacate, peras, melocotón, higo, ciruela, sandía, melón, mango, kiwi.
Alimentos más sensibles al etileno: espárragos, brócoli, coliflor, uva, fresas, frambuesa y arándanos, naranjas, champiñones, mango, persimón, hoja verde.
Si quieres más información o tienes dudas puedes mandarme un correo a hola@beatrizmoliz.com ¡Estaré encantada de ayudarte!